백색소음, ASMR, 수면패턴, 잠자기전 스마트폰을 보는것에 대하여

백색소음, ASMR, 수면패턴, 잠자기 전 스마트폰을 보는 것에 대하여 _ 백색소음과 ASMR은 수면환경을 개선시켜 주는 효과가 있고, 스마트폰 사용은 수면의 질을 저하시키는 것으로 나타났습니다. 따라서, 수면의 질을 향상하기 위해서는 백색소음과 ASMR과 같은 자연스러운 방법을 활용하고, 스마트폰 사용은 가능한 한 자제하는 것이 좋습니다.

백색소음(White noise)

숙면을 취하기 위해 백색소음이나 ASMR과 같은 소리를 듣는 것은 일종의 치료법으로 알려져 있습니다.  이러한 소리는 사람의 뇌파를 안정시키고, 몸과 마음을 편안하게 만들어주는 효과가 있습니다.  백색소음은 여러 가지 주파수를 섞어 만든 소리로, 자연에서 나는 소리를 모방하여 만든 것입니다.  예를 들어 비 오는 소리, 파도 소리, 바람 소리 등을 합성한 것입니다.  백색소음은 귀가 들리지 않는 균일한 소리를 내어 뇌를 안정시키고, 수면의 질을 향상해 주는 역할을 합니다.  ASMR은 Autonomous Sensory Meridian Response의 약자로, 한국어로는 자율감각자극반응이라고 합니다.  ASMR은 일반적으로 귀를 자극하는 소리를 듣는 것으로, 귀를 자극하면 뇌가 특정한 화학물질을 분비하여 몸과 마음을 편안하게 만들어주는 효과가 있습니다.  ASMR은 각종 소리, 물건을 만지는 소리, 소곤거리는 소리 등 다양한 소리로 이루어져 있으며, 개인의 취향에 따라 다양한 종류의 ASMR이 존재합니다. 이러한 백색소음과 ASMR은 특히 스트레스를 받는 사람들이나 잠을 잘 못 자는 사람들에게 효과적입니다.  하지만 각 개인의 체질이나 성격에 따라 다르게 작용할 수 있으므로, 반드시 효과를 보장하지는 않습니다.  따라서, 개인의 취향과 상황에 따라 적절한 소리를 선택하여 듣는 것이 중요합니다.

 

잠이 부족하거나 우리 몸에 나타나는 변화들?

잠이 부족하면 몸이 피로하고 지치며  집중력과 기억력을 저하시킵니다.  또한 의사 결정 능력도 감소할 수 있습니다.  불안과 우울증의 원인이 될 수 있습니다.  잠이 부족하면 뇌에서 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비되기 때문입니다.  면역력을 감소시키고, 감기와 같은 질병에 쉽게 노출될 수 있으며, 식욕과 대사를 조절하는 호르몬인 레프틴과 그렐린의 분비를 방해하여 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다.  혈압을 상승시키고, 심장 질환과 뇌졸중의 심혈관질환을 증가시킬 위험이  있습니다.  따라서, 적절한 수면 시간과 수면 패턴을 유지하는 것이 중요합니다.  적당한 수면 시간은 개인에 따라 다를 수 있지만, 일반적으로 성인은 하루에 7-9시간, 노인은 수면 시간이 짧아지는 경우가 많아 7-8시간 정도가 권장되고, 아이들이나 청소년들은 더 많은 수면 시간이 필요할 수 있습니다.  수면 시간은 개인의 신체적, 정신적 상태, 활동 수준, 연령, 성별 등에 따라 달라질 수 있습니다.  또한, 수면의 질도 중요합니다.  수면의 질이 좋지 않은 경우, 수면 시간이 길어져도 충분한 휴식을 취하지 못할 수 있습니다.  따라서, 개인의 수면 패턴과 신체적, 정신적 상태를 고려하여 적절한 수면 시간을 설정하는 것이 중요합니다.  자연스럽게 잠이 들고일어날 수 있는 수면 패턴을 만들기 위해 일관된 수면 시간을 유지하는 것도 좋습니다.  또한, 수면 환경을 개선하고, 스마트폰, 태블릿 등을 침실에서 사용하지 않는 것도 좋은 방법입니다.

 

잠자기 전 스마트폰을 보는 것

스마트폰에서 방출되는 블루라이트는 뇌에서 멜라토닌 분비를 억제하고 깊은 수면을 방해합니다.  스마트폰을 보면서 게임을 하거나 SNS를 이용하면 뇌가 활발해져 뇌가 수면 상태로 전환하는 데 방해가 됩니다.  스마트폰을 이용하면서 혹은 SNS를 하면서 자신의 소셜 네트워크 상태나 다른 사용자의 소식을 보면서 불안감이나 스트레스가 증가할 수 있습니다.  자극적인 콘텐츠를 본다면 수면을 방해할 수 있습니다.  따라서 스마트폰을 잠자리에 가져가지 않는 것이 좋습니다.  만약 가져가야 한다면, 블루라이트 차단 기능을 활성화하거나 블루라이트 차단 필터를 사용하는 것이 좋습니다.  또한 스마트폰을 보지 않고 수면 전에 책을 읽거나 명상을 하면 수면의 질을 높일 수 있습니다.  좋은 수면 패턴을 유지하기 위해서는  일관된 수면 시간을 유지하여 자연스러운 수면 패턴을 만들어줍니다.  가능하면 일주일 내내 동일한 수면 시간을 유지하는 것이 좋습니다.  침실을 조용하고 어두운 환경으로 만들어 잠을 잘 수 있는 편안하고 적절한 온도와 습도를 조절해 주는 것도 좋은 방법입니다.  수면 전에 체온을 낮추는 것이 수면을 유지하기 좋습니다.  따라서, 수면 전에는 목욕이나 샤워를 해 체온을 낮추거나, 에어컨이나 선풍기를 틀어 체온을 조절할 수 있습니다.  잠들기 전에는 커피나 차, 알코올 등의 자극성 음료물을 피하고, 과식을 피해야 합니다.  규칙적인 운동은 수면을 유지하는 데 도움이 됩니다.  단, 수면 전에 2~3시간 이내에 운동을 마무리하는 것이 좋습니다.  가능하면 수면 30분 전까지는 사용을 피하는 것이 좋습니다.  숨쉬기, 요가, 명상 등의 방법을 통해 스트레스를 완화할 수 있습니다.